Fartlek, intervalado e treino de rampas, conheça a diferença.


Olá, tudo bem com você?

Resolvi fazer essa postagem porque vejo muitos amigos e amigas que começaram a correr e acabam tendo dúvidas em relação e a termos e nomenclaturas que vão surgindo ao longo do caminho.

Então separei alguns artigos e selecionei o que achei mais importante para colocar tudo nessa postagem.

Eu não sou formada nessa área, portanto todas as informações colocarei a fonte.

Para quem não me conhece sou corredora de rua, ( bem na minha mesmo, no meu ritmo sempre hehe ) desde 2009/2010. Também sou presidente da Accorrer Associação Cascavelense dos Corredores de Rua.

Então vamos lá.

A dica mais importante de todas e isso não ser especialista na área para dizer é que se você deseja começar a correr ou já começou, é muito importante que procure um médico e faça exames para ter certeza que sua saúde está bem e que está preparado para começar.

Na medida do possível também é importante a orientação de um profissional da educação física para te orientar sobre como começar, afinal somos seres individuais e claro que o que foi bom e deu certo para mim pode não ser para você!

Quando comecei a correr  tive a orientação de um amigo, profissional e também corredor que me auxiliou, depois fui conhecendo meu corpo, meus limites e fui correndo, claro que sempre atenta aos sinais que meu corpo dava.

Diferenças entre fartlek e intervalado

O grande desejo da maioria dos corredores, além de aprimorar a sua resistência, é correr cada vez mais rápido, sem que isso represente uma carga extrema que lhe impeça de concluir o percurso pretendido. Geralmente os corredores realizam uma preparação de base no início do ano e, posteriormente, apenas cumprem um treinamento de manutenção para as competições. Sendo assim, é necessário que esses corredores realizem pelo menos 1 ou 2 treinos de velocidade durante a semana para aquisição dos atributos necessários para se correr “forte e veloz”.

Neste artigo, apresentamos os dois tipos de trabalho de melhor resultado para desenvolver e aprimorar a velocidade: o fartlek e o intervalado.

Cropped shot of a young woman jogging on a country road

Cropped shot of a young woman jogging on a country road

O FARTLEK. Fartlek ou “brincar de correr” é um método de treinamento que surgiu na década de 30 do século passado, na Suécia, sendo um modo eficaz para desenvolver a velocidade de corrida e de grande atrativo para os corredores.

Ao longo do tempo o fartlek sofreu algumas modificações em relação às suas origens, sendo que, atualmente, podemos destacar três tipos básicos:

1) FARTLEK ORIGINAL, onde as distâncias e o ritmo de corrida são determinados pela disposição do corredor no momento, com variação de terreno (subidas, descidas, retas, grama, terra);

2) FARTLEK DIRIGIDO, com os estímulos (distâncias ou tempo) e o ritmo de corrida determinados pelo técnico ou pelo próprio corredor antes de iniciar o trabalho, sendo realizado pelo campo, estradas ou na pista. Ex: a cada 1000m, acelerar 500m em ritmo de competição; a cada 1 min “em ritmo acelerado”, trotar 2 min;

3) FARTLEK LÍDER, realizado em grupo de corredores que se encontram no mesmo nível de preparação. Realizado na pista como treinamento tático (habilita os corredores a fazerem ultrapassagens com segurança e no momento oportuno), os estímulos são determinados pelo treinador sendo que, a um sinal do mesmo, um dos corredores se “desgarra” do grupo e os demais tentam alcançá-lo e ultrapassá-lo, após um segundo sinal e durante uma certa distância ou tempo. Este fartlek também pode ser praticado por grupos em ruas e parques, com lideranças alternadas e cada um imprimindo o ritmo que desejar.

O fartlek é um tipo de treinamento muito popular e que ensina o corredor a acelerar, correr rápido e manter uma certa velocidade durante um determinado tempo, podendo ser utilizado durante todas as etapas da preparação.

Para as nossas pretensões, sugerimos que o fartlek seja realizado do seguinte modo:

PELO CAMPO (estradas de “chão batido”, trilhas, bosques etc), com as dificuldades naturais do percurso, como subidas e descidas. Esse treino deve ser realizado “por tempo”, ou seja, os estímulos e a recuperação obedecem a uma certa duração, no caso, 1 min. em ritmo acelerado x 2 min. trote; 5-4-3-2-1 min. em ritmo acelerado x 1 min. trote / caminhada entre cada aceleração etc.

– NA PISTA DE ATLETISMO, obedecendo a uma seqüência de estímulos x recuperação e baseado em distâncias decrescentes realizadas em séries. Assim, temos: de 1 a 4 séries de 1.000 m x 800 m x 400 m x 200 m em ritmo acelerado x 200 m trote entre as distâncias e 400 m trote entre as séries (recuperação); pirâmide crescente decrescente em 2-4 séries: 200-400-600-400-200 m acelerado x 200 m de trote entre as acelerações e 400 m de trote entre as séries etc.

O fartlek deve ser precedido por um aquecimento que compreende 20 min. trote, sendo finalizado da mesma maneira, e com alongamentos no final.

Propomos para o volume do treinamento, as seguintes durações e/ou número de estímulos por sessão (sem contar o aquecimento e a parte final):

– CORREDORES PRINCIPIANTES: 20 – 40 minutos

– CORREDORES EXPERIENTES E TREINADOS: 40 – 60 minutos

As acelerações devem ser realizadas no ritmo competitivo ou ligeiramente mais forte, sendo que o corredor deverá estar atento à técnica de corrida. As acelerações nunca devem ser intensas demais a ponto do corredor sentir os músculos “pesados e sem força”, pois isso irá prejudicar todo o processo de adaptação biológica para o aumento da capacidade aeróbia e da velocidade de corrida. Portanto, atenção a esse detalhe!

O INTERVALADO. O treinamento intervalado constitui-se em um método de treinamento muito difundido na preparação para as corridas de fundo, devido à sua eficiência na promoção de ganhos consideráveis para o desempenho competitivo dos corredores.

A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa.

Esses estímulos, ou “tiros” no jargão do atletismo, são realizados em distâncias, ritmos, quantidade e intervalos pré-determinados, conforme seja o condicionamento físico do corredor.

O treino intervalado apresenta inúmeras variantes metodológicas, mas para o nosso interesse, abordaremos apenas o trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio. Sendo assim, o objetivo do treino intervalado aqui proposto é o aprimoramento combinado da resistência e da velocidade, submetendo o aparelho cardiovascular e o metabolismo muscular do corredor a uma série de estímulos, sendo que o intervalo entre os “tiros” deve proporcionar apenas uma recuperação parcial do organismo.

Os efeitos fisiológicos do treinamento intervalado consistem no aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2max) e da conseqüente melhora do sistema cardiovascular (aumento da capacidade do coração e do sangue), em fornecer mais oxigênio aos músculos para a realização do trabalho em regime de “queima” de carboidratos.

A maior densidade capilar (aumento do número de vasos sangüíneos nos músculos) promove adaptações fundamentais no sistema de fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos, retardando o surgimento da fadiga. Assim, o maior fluxo sangüíneo e oxigenação permitem que adaptações bioquímicas eliminem eficazmente os resíduos metabólicos nocivos que prejudicam o trabalho muscular. Esse tipo de treinamento exige “velocidade e força”, sendo muito útil para promover as adaptações na resistência específica do corredor para as competições.

As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor.

Metodologicamente, os pontos básicos do treino intervalado são: distância ou duração do estímulo, intensidade, pausa, número de repetições, ação durante o intervalo e volume da sessão de treino.

DISTÂNCIA OU DURAÇÃO DO ESTÍMULO. As distâncias irão variar conforme seja a especialidade do corredor. Considerando-se a distância em que o corredor irá competir, temos:

5 km: 8 a 12 x 200 m e/ou 4 a 6 x 800 m

10 km: 8 a 10 x 400 m e/ou 4 a 6 x 1.000 m

15-21 km: 4 a 5 x 1.500 m e/ou 2 a 3 x 3.000 m

Maratona: 4-5 x 3.000 e/ou 3 a 4 x 5.000 m

INTENSIDADE. A intensidade do exercício determina o ritmo em que o corredor terá que cumprir a distância proposta pelo treinamento. O objetivo é habilitar o mesmo a percorrer as distâncias propostas em uma intensidade superior ao ritmo médio de competição. Portanto, o corredor deverá percorrer os trechos estipulados em uma velocidade maior que a velocidade prevista na prova.

PAUSA. O intervalo entre os “tiros” deve ser o suficiente para uma recuperação parcial do organismo. Assim, a pausa pode ter uma variação de 1-3 min. nas distâncias compreendidas entre 200 – 1000m, e de 3-5 / 10 min. para as distâncias entre 3000-5000m. O corredor deverá estar se sentindo disposto ao iniciar o próximo estímulo.

NÚMERO DE REPETIÇÕES. Será de acordo com a capacidade aeróbia do corredor. Dessa forma, a quantidade de repetições deve ser estipulada conforme seja o condicionamento do corredor e a sua disposição no momento do treino. Sabemos que nem todos os dias a disposição para realizar as tarefas da preparação é a mesma. Há dias e dias. Isso depende de vários fatores (alimentação, repouso, preocupações diárias etc.). Portanto, temos que observar o que diz o nosso corpo no dia do treinamento e não apenas a programação que consta na planilha, pois não devemos ultrapassar determinados limites que poderiam pôr em risco a saúde.

AÇÃO DURANTE O INTERVALO. Durante a pausa, o corredor deverá executar um trote ou uma caminhada, aguardando aquela “sensação de alívio” nos músculos das coxas e pernas. O corredor também pode e deve se hidratar nesse momento. O treino deverá ser interrompido quando o desconforto muscular persistir após o tempo estipulado para a pausa encerrar. Isso é muito importante, pois indica que o esforço físico para a execução do treinamento alcançou o seu limite. É a hora de parar, de trotar e alongar-se. A fadiga definitivamente chegou, e o treino acabou! O corredor atento irá perceber que o cansaço começa a se apresentar após 40-55% do treino realizado. Daí em diante mais força será exigida para o cumprimento do exercício. A resistência específica estará sendo posta em prova!

VOLUME DA SESSÃO DE TREINO. Como se trata de um trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio, o volume, ou seja, a quilometragem percorrida durante a sessão de treino, deverá ser o suficiente para a promoção dos benefícios da prática regular do treino intervalado. Assim, para os corredores de 5 km, entre 2400-4800m já serão suficientes, sendo que para os maratonistas o volume será relativamente mais elevado, em torno de 12-20 km.

Todos esses parâmetros servem como orientação para o treinamento, pois são fundamentais para a consecução dos processos de adaptação fisiológica e a melhora do rendimento atlético. A distância, as repetições, o tempo destinado à pausa, a intensidade, as ações durante o intervalo e o volume total da sessão constituem-se na metodologia básica do intervalado. Se não observarmos essas regras, o treino será inútil e o nosso precioso tempo terá sido desperdiçado. É a combinação desses elementos que irá proporcionar ao corredor o aumento da velocidade de corrida.

Fonte http://revistacontrarelogio.com.br/materia/fartlek-e-intervalado-para-correr-com-velocidade/

Treino em rampas é duro, mas vale a pena.

Treinamentos de força para corredores existem muitos, de variados tipos e maneiras de fazer. Uns mais específicos, outros mais gerais, alguns especiais. De todo modo, treinar a força é algo que os corredores não devem negligenciar, pois muitos são os benefícios desta prática habitual.

corrida-treino-rampas

Como exemplos desses benefícios estão aumento do consumo de oxigênio, elevação da capacidade de tolerância ao esforço e melhora da coordenação muscular. Mas há de se ter determinadas precauções para que o treino de força não venha a ser um incômodo ao corredor. Assim, cuidados devem ser tomados ao se treinar em terrenos muito íngremes. Essas elevações morro acima, que a princípio parecem interessantes, devem ser realizadas apenas eventualmente.

O problema, em tais casos de exagero na corrida em aclives acentuados, irá incidir sobre e principalmente os tendões calcâneos e os músculos das panturrilhas, que podem se inflamar após esses usos e abusos mal programados. E o corredor já sabe: tendões e músculos inflamados significam não treinar e não competir.

Entretanto, longe de ser um vilão, a corrida morro acima ou o treino em rampas é um dos meios naturais mais eficientes para se treinar a força, mas que exige disciplina e disposição do corredor para a sua execução.

A primeira coisa a fazer, ao se treinar em rampas, é exatamente escolher um local apropriado. Pode ser um gramado, um terreno de chão batido ou mesmo asfalto. O importante é observar a inclinação do terreno, os obstáculos na superfície (buracos, pedras etc) e a distância do trajeto, que deve estar adequado às pretensões do corredor.

A inclinação do terreno é fundamental: aclives muito acentuados devem ser evitados (imagine aquela rampa em que você enxerga apenas o céu…). A melhor rampa é a em que o corredor pode sentir a dificuldade da subida gradualmente, mantendo-se o ritmo da passada e a postura.

O treino em rampas deve ser realizado uma ou duas vezes na semana, não mais do que isso. Caso o corredor já faça rodagens em percursos acidentados e com variados aclives e declives, as rampas poderão ser observadas apenas uma vez na semana. Eventualmente, um desafio mais íngreme poderá ser realizado, desde que isso não traga problemas futuros ou imediatos ao corredor.

POR TEMPO OU DISTÂNCIA? Após a decisão por colocar o treino em rampa na planilha semanal, o corredor irá optar por qual a melhor maneira de percorrer o trajeto: por tempo ou por distância? Quantas repetições? O que fazer na recuperação? Distância e tempo fixo ou progressivo? Qual o ritmo?

Feito isso, o corredor terá algumas opções interessantes para realizar esse treino (ver tabela), que é tão temido por muitos atletas, mais pela incompreensão do seu modo de fazer do que propriamente pelas suas dificuldades.

Nos treinos em rampa, o ritmo utilizado deve estar próximo a 60-70% do ritmo de competição. Mas atenção: treinos em rampas prolongadas e em velocidades elevadas apenas promovem desgaste e não cumprem com o seu objetivo principal, que é aumentar a capacidade de tolerância ao esforço. Portanto, o ritmo deve ser moderado ao enfrentar os aclives.

Entre uma e outra repetição, o corredor retornará trotando ou caminhando ao local de saída. É a sua recuperação antes de iniciar a próxima subida.

O corredor também poderá seguir a seguinte orientação metodológica: em períodos mais distantes da competição, as rampas devem ser realizadas em terrenos gramados; em um segundo momento, em estradas de chão batido; e, próximo às disputas, no asfalto.

Longe das provas, as distâncias ou a duração poderão ser maiores (condicionamento); próximo das provas, distâncias e durações menores são mais interessantes (manutenção da forma).

Tal orientação vai de encontro à especificidade do treinamento, ou seja, quanto mais próximo da disputa, mais o treino se dirige para solucionar as tarefas específicas da preparação. Além disso, a variação de terreno auxilia o corredor na proteção de seus tendões e músculos.

No caso contrário, ou seja, a corrida em declive ou “morro abaixo”, muita cautela. Os músculos posteriores da coxa são muito exigidos em sua extensibilidade e força e o efeito de frenagem provocam transferências negativas sobre a técnica de corrida. O risco de lesões é maior e todo cuidado ainda será pouco.

Agora que você já conhece algumas possibilidades para realizar o treino de força nos aclives e a sua saúde está em dia – pois as subidas vão exigir algo mais de você – vá adiante, pois as rampas o esperam!

Fonte http://revistacontrarelogio.com.br/materia/treino-em-rampas-e-duro-mas-vale-a-pena/

Bom, espero ter ajudado reunindo esses dois artigos nessa postagem.

Bons treinos e ótimo 2016 a todos.

 

 

Sobre marciafontanella

Sou professora de Língua Portuguesa na cidade de Cascavel- Paraná. Leciono a 19 anos.Sou Pós-Graduada em Língua, Literatura e Ensino.No ano de 2011 comecei uma nova etapa em minha vida profissional, fui convidada para trabalhar no NRE -Núcleo Regional da Educação no NAIPE - Núcleo de Ações Pedagógicas Integradas. Estou levando minhas ideias, meu conhecimento, minha criatividade e dinamicidade a todas as escolas. Um novo desafio! Sou mãe de duas meninas lindas!Adoro ler, ver filmes, seja em casa ou no cinema. Sou corredora. Ano passado me propus a correr a SÃO SILVESTRE, e assim o fiz em dez. passado. Amo a vida e tudo o que ela tem, sejam coisas boas ou não. Acredito que estamos aqui na Terra para evoluirmos, tento ser cada dia melhor!

Publicado em 04/01/2016, em Esporte e marcado como , , , . Adicione o link aos favoritos. Deixe um comentário.

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